La técnica de las 4 preguntas para combatir los pensamiento negativos

En el mundo acelerado y estresante en el que vivimos, a menudo nos vemos atrapados en patrones de pensamiento negativos que afectan nuestra salud mental y nuestra calidad de vida. La terapia cognitiva es una disciplina que nos brinda herramientas poderosas para desafiar y cambiar estos patrones dañinos. Una de estas herramientas es la técnica de las 4 preguntas, un enfoque práctico y efectivo para desafiar nuestros pensamientos negativos y reemplazarlos por otros más realistas y saludables. En este artículo, exploraremos en qué consiste esta técnica y cómo puedes practicarla en tu vida diaria para mejorar tu bienestar mental.

¿Qué es la Técnica de las Cuatro Preguntas?

La técnica de las 4 preguntas es una estrategia desarrollada en el marco de la terapia cognitiva por el renombrado psicólogo Aaron Beck. Su objetivo principal es cuestionar y reevaluar nuestros pensamientos automáticos negativos (PAN) que suelen generar emociones desagradables, como la ansiedad, la tristeza o la ira. Estas cuatro preguntas están diseñadas para desafiar la validez y la utilidad de nuestros pensamientos negativos, ayudándonos a encontrar perspectivas más realistas y saludables.

Pregunta 1: ¿Qué evidencia hay de que esto es así?

La primera pregunta nos invita a examinar la certeza de nuestro pensamiento negativo. A menudo, damos por sentado que nuestras interpretaciones son verdades absolutas, cuando en realidad están basadas en nuestras percepciones y experiencias individuales. Reflexiona sobre si hay pruebas concretas en tu realidad que respalden tu pensamiento negativo o si podría haber diferentes formas de ver la situación. Es decir, se trata de constatar en qué se basa aquello que pensamos o qué pruebas tenemos para pensar esto. Los pensamientos adaptativos se basan en la realidad y son objetivos.

Pregunta 2: ¿Qué puntos de vista alternativas existen?

Se trata de buscar alternativas y considerar diferentes puntos de vista que puedan refutar tu creencia negativa.  Cuestiona si existe alguna evidencia que contradiga tu pensamiento negativo y considera si hay momentos en los que no se cumple. De lo que se trata es de abrir el abanico de ideas que podemos desarrollar acerca del mismo suceso, imaginar cómo pensarían acerca de esto nuestros familiares, amigos, etc. Esto nos servirá para reconocer distintos puntos de vista, debilitar su poder y a abrir la mente a perspectivas más equilibradas y saludables.

Pregunta 3: ¿Estoy cometiendo algún sesgo, error o distorsión al pensar así?

En nuestro pensamiento a menudo se dan errores, sesgos y distorsiones. De hecho, frecuentemente, podemos estar cogiendo una parte de la realidad como global, nos anticipamos a las circunstancias esperando lo peor, hacemos un mundo de un grano de arena, pensamos en términos de «todo o nada» «siempre o nunca», minimizamos nuestras fortalezas, magnificamos los logros ajenos, tenemos en cuenta sólo el lado negativo de las cosas, adivinamos y presuponemos las intenciones de los otros o vivimos la vida como un listado de cosas que “debemos hacer” o “tenemos que”, por poner algunos ejemplos.

Pregunta 4: ¿Qué beneficios me aporta este pensamiento? ¿Qué efectos produce en mi?

Esta pregunta nos ayuda a reflexionar sobre el impacto emocional y conductual de nuestros pensamientos negativos. ¿Te está ayudando tu forma de pensar a ser mejor persona, a ser más feliz y a crecer? ¿Cómo te sientes cuando crees en ese pensamiento? ¿Cómo afecta tu comportamiento y tus interacciones con los demás? Al tomar conciencia de las consecuencias de estos pensamientos, puedes evaluar si son útiles o si es necesario cambiarlos por otros más positivos y realistas.

¿Cómo practicar la técnica de las 4 preguntas?

Ahora que comprendes en qué consiste la técnica de las 4 preguntas, es hora de aprender a aplicarla de manera práctica en tu vida diaria. Aquí hay algunos pasos simples que puedes seguir:

1. Identifica un pensamiento negativo: Sé consciente de los momentos en los que te encuentras atrapado en pensamientos negativos. Puede ser una creencia autocrítica, un temor o cualquier pensamiento que te genere malestar emocional.
2. Inicia el cuestionamiento de ese pensamiento a través de las 4 preguntas:
   • Pregunta 1: ¿Qué evidencia hay? Cuestiona la validez de tu pensamiento negativo. Examina las pruebas y considera si existe una única verdad o si hay otras interpretaciones posibles. Preguntas alternativas para examinar la evidencia son:
     • ¿Qué evidencia tengo de que lo que pienso es cierto?
     • ¿Estoy confundiendo un pensamiento con un hecho?
     • ¿Estoy saltando a conclusiones?
   • Pregunta 2: ¿Qué puntos de vista alternativos existen? Evalúa si tu pensamiento negativo se aplica en todas las situaciones. Busca excepciones o puntos de vista alternativos y considera si hay momentos en los que tu pensamiento no se cumple. Otras preguntas que te ayudarán a responder a esta pregunta son:
     • ¿Estoy considerando mi perspectiva como la única posible?
     • ¿Tu padre, madre, amigos, etc., qué pensarían de esta situación?
     • ¿Qué hubieras pensado en otro momento de tu vida?
   • Pregunta 4: ¿Estoy cometiendo algún sesgo, error o distorsión al pensar así? Busca pruebas que contradigan tu pensamiento negativo. Recuerda situaciones en las que tus creencias negativas resultaron infundadas o exageradas. Considera diferentes perspectivas y puntos de vista que puedan refutar tu creencia negativa. Otras preguntas que te ayudarán a responder a esta pregunta son:
     • ¿Estoy pensando en término de todo/nada?
     • ¿Me estoy condenando como persona en base a un hecho aislado?
     • ¿Me estoy concentrando en mis puntos débiles olvidando los fuertes?
     • ¿Me estoy culpando por algo que en realidad no es mi culpa?
     • ¿Me estoy tomando cosas a lo personal cuando tienen poco o nada que ver conmigo?
     • ¿Estoy esperando ser perfecto?
     • ¿Estoy utilizando un criterio distinto para mí que para los demás?
     • ¿Estoy prestando atención al lado oscuro de las cosas?
     • ¿Estoy exagerando la importancia de un suceso?
     • ¿Me estoy preocupando por cómo deberían ser las cosas en vez de aceptarlas como son?
     • ¿Estoy creyendo que no puedo hacer nada para cambiar la situación?
     • ¿Estoy haciendo lectura de pensamiento?
     • ¿Estoy usando términos de todo/nada/debería/tengo que……..?
     • ¿Qué creencia irracional puede haber detrás de mi pensamiento?
   • Pregunta 3: ¿Qué beneficios me aporta este pensamiento? ¿Qué efectos produce en mí?
     Reflexiona sobre el impacto emocional y conductual de tu pensamiento negativo. Observa cómo te afecta y cómo influye en tus acciones y relaciones. Preguntas que te ayudarán a responderte son:
     • ¿Los pensamientos negativos me ayudan o me hunden?
     • ¿Cuáles son las ventajas de pensar de este modo? ¿Y las desventajas?
     • ¿Me estoy haciendo preguntas que no tienen respuesta?
     • Suponiendo que mi pensamiento fuera correcto ¿Me ayuda a cambiar algo el pensar así?
3. Reemplaza el pensamiento negativo: Una vez que hayas desafiado tu pensamiento negativo, reemplázalo por uno más realista y saludable. Puedes hacerlo al encontrar evidencias que respalden una perspectiva más equilibrada o al formular afirmaciones positivas que te ayuden a contrarrestar los efectos negativos de tu pensamiento automático.
4. Practica la técnica regularmente: La clave para hacer que la técnica de las 4 preguntas sea efectiva es practicarla de forma regular. A medida que te vuelvas más consciente de tus pensamientos negativos y los cuestiones con estas preguntas, comenzarás a desarrollar un patrón de pensamiento más saludable y constructivo.

Conclusión

La técnica de las 4 preguntas es una herramienta valiosa para desafiar y cambiar los pensamientos negativos que nos afectan en nuestra vida diaria. Al practicar esta técnica de manera regular, puedes fortalecer tu salud mental y mejorar tu bienestar emocional. Recuerda que los pensamientos negativos automáticos no siempre reflejan la realidad y, al cuestionarlos de manera consciente, puedes encontrar perspectivas más realistas y positivas que te permitan vivir una vida más plena y feliz.

Si no sabes cómo identificar tus pensamientos automáticos distorsionados para comenzar el proceso de cambio de pensamientos automáticos negativos y desadaptativos por otros más realistas, saludables y adaptativos, puedo ayudarte en el proceso.

Y por último, si te ha resultado útil este post, te agradezco que me des tu testimonio en la caja de comentarios. ¡Feliz día!